বাজারে বিদ্যমান ফিটনেস সরঞ্জাম অনুসারে, এটি মোটামুটি বায়বীয় সরঞ্জাম, শক্তি অঞ্চলে স্থির সরঞ্জামগুলিতে (উচ্চ বডি ট্রেনার, হিপ এবং লেগ প্রশিক্ষক), শক্তি অঞ্চলে ফ্রি সরঞ্জাম, শক্তি অঞ্চলে স্থির সরঞ্জাম এবং অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে বিভক্ত হতে পারে।
1। বায়বীয় সরঞ্জাম
বায়বীয় অনুশীলনের অর্থ হ'ল অনুশীলনের সময়, শরীর সহজেই দীর্ঘ - শব্দের ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন অর্জন করতে পারে। এই ধরণের অনুশীলনটি সাধারণত মাঝারি তীব্রতা এবং দীর্ঘ সময়কাল দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
বায়বীয় অনুশীলনে, দেহটি মূলত শক্তি অর্জনের জন্য ফ্যাট এবং গ্লাইকোজেনের জারণের উপর নির্ভর করে। অতএব, এটি কার্যকরভাবে কার্ডিওপলমোনারি ফাংশন উন্নত করতে পারে এবং ধৈর্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং দীর্ঘ - শব্দ অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত।
সাধারণ বায়বীয় সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে:
ট্রেডমিল
স্পিনিং বাইক
উপবৃত্তাকার মেশিন
রোয়িং মেশিন
এই চারটি সর্বাধিক সাধারণ, তাই আমি নীচে একটি নিবন্ধ সংকলন করেছি, নিম্নরূপ:
2। শক্তি অঞ্চলে স্থির সরঞ্জাম
নতুনরা প্রথমে শক্তি অঞ্চলে প্রবেশ করার সময় নির্দিষ্ট সরঞ্জাম প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করতে পারে। সুবিধাটি হ'ল তারা প্রয়োজনীয় অংশগুলিকে লক্ষ্যযুক্ত পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, যাতে তারা উপরের বডি ট্রেনার, হিপ এবং লেগ প্রশিক্ষক এবং বিস্তৃত সরঞ্জামগুলিতে বিভক্ত হতে পারে
1। উপরের বডি ট্রেনার
① কাঁধের প্রশিক্ষক: মূলত কাঁধের পেশীগুলি, বিশেষত ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী, মাঝারি এবং উত্তরোত্তর বান্ডিলগুলি প্রশিক্ষণ দেয়। বারবার ধাক্কা - ups এবং হ্রাসকারী গতিবিধিগুলির মাধ্যমে, কাঁধের পেশীগুলির শক্তি এবং ধৈর্যকে কার্যকরভাবে বাড়ানো যেতে পারে, একটি স্বাস্থ্যকর কাঁধের রেখাকে আকার দিতে সহায়তা করে।
কর্মের বিশদ ব্যাখ্যা:
বেঞ্চের উচ্চতা এবং আপনার পক্ষে উপযুক্ত ওজন সামঞ্জস্য করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শক্ত করুন, আপনার কাঁধটি কুশনটির কাছে ডুবিয়ে দিন, বেঞ্চে বসুন এবং আপনার বুকটি দিয়ে আপনার কোরটি আরও শক্ত করুন।
উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন, আপনার কাঁধের সাথে জোর করে জোর করুন এবং ধাক্কা দেওয়ার সময় - আপ প্রক্রিয়াটি অবিচ্ছিন্নভাবে জোর করে চাপ দিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কনুই শীর্ষে লক করবেন না (আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন)।
আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানের দিকে নীচে এবং নীচু করার সময় শ্বাসকষ্ট করুন।
পুরো প্রক্রিয়া চলাকালীন, শরীরের করোনাল প্লেনে যান এবং আপনার কনুইটি পিছনে পিছনে দুলবেন না।
② উচ্চ পুল - ডাউন মেশিন: মূলত ল্যাটিসিমাস ডরসি অনুশীলন করে, তবে বাইসপস এবং কাঁধগুলিও অনুশীলন করে, উপরের অঙ্গগুলির শক্তি এবং স্থায়িত্বকে উন্নত করে।
ক্রিয়া বিশদ:
আপনার উচ্চতা এবং বাহুর দৈর্ঘ্যের সাথে মানিয়ে নিতে উচ্চ পুল - ডাউন মেশিনের সিট এবং হ্যান্ডেলটি সামঞ্জস্য করুন।
আপনার হাত এবং কাঁধের মধ্যে দূরত্বটি মাঝারি হওয়া উচিত এবং এগুলি খুব বেশি প্রসারিত করবেন না;
আপনার হাঁটুর সাথে কিছুটা বাঁকানো মাটিতে অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার পা দাঁড়ান
আপনার হাতের তালুগুলি অভ্যন্তরীণ দিকে মুখ করে হ্যান্ডেলগুলি ধরুন এবং আপনার হাতের হাতের দিকে আপনার বুকের দিকে হ্যান্ডলগুলি টানুন
আপনি যখন নীচে টানুন, আপনার পিছনের পেশীগুলির সাথে চুক্তি করার এবং চেপে ধরার চেষ্টা করুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন
③ সিটেড রোয়িং মেশিন: উচ্চ পুলের মতো - ডাউন, এটি পিছনের অনুশীলনের জন্য একটি মেশিন, তবে এর চলাচলের ট্র্যাজেক্টোরি এবং উচ্চ পুল - ডাউন দুটি পৃথক বিমানের উপর রয়েছে, যা এটি পিছনের মাঝের অংশে পেশীগুলি আরও বেশি সক্ষম করে তোলে, পিছনে খাঁজকে আরও গভীর করে তোলে এবং আরও বেশি করে পেশীগুলি তৈরি করে।
ক্রিয়া বিশদ:
আপনার বুক ইনহেল করুন এবং উত্তোলন করুন এবং সামনের বাফলের বিরুদ্ধে টিপতে আপনার বুকটি ব্যবহার করুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং হ্যান্ডলগুলি টানুন এবং নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ার জন্য আপনার পেট ব্যবহার করুন এবং আপনার বুকটি তুলে রাখুন
আপনি যখন হ্যান্ডলগুলি সর্বাধিক পরিমাণে টানেন, তখন 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং পিছনের পেশীগুলি চেপে ধরুন
④ সিটেড বুক প্রেস: জিমে একটি সাধারণ বুকের প্রশিক্ষণ স্থির সরঞ্জাম, মূলত পেক্টোরালিস মেজরকে প্রশিক্ষণ দেয়। তদতিরিক্ত, ফোরআর্মস এবং ট্রাইসেপসও কিছু অনুশীলন পাবে।
ক্রিয়া ব্যাখ্যা:
আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন: হ্যান্ডেলের উচ্চতা উপরের বুকের সাথে ফ্লাশ করা যেতে পারে।
ওজন সামঞ্জস্য করুন: আপনার নিজের পেশী শক্তি অনুসারে, উপযুক্ত বারবেল প্লেটে রডটি sert োকান, যাতে বেঞ্চ প্রেসগুলি প্রতিরোধ অনুভব করে।
প্রস্তুতি ভঙ্গি: সিটে বসুন, প্রথমে আপনার পিছনে চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পাগুলি প্রাকৃতিকভাবে মাটির দিকে লম্ব হয়; তারপরে আপনার বুক এবং পেটে সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চেয়ারের পিছনের দিকে রয়েছে তা নিশ্চিত করার সময় এবং হ্যান্ডেলটি ধরে রাখতে অর্ধেক - গ্রিপ নিন, অর্থাৎ উভয় হাতের চারটি আঙ্গুলগুলি একসাথে রাখুন এবং থাম্বগুলি খেজুরের পাশের কাছে বাঁকুন।
বেঞ্চ প্রেস ভঙ্গি: বুকের শক্তি অনুভব করুন, আস্তে আস্তে এগিয়ে যান এবং একই সাথে শ্বাস ছাড়ুন। স্থির পয়েন্টে ধাক্কা দেওয়ার সময়, কনুই জয়েন্টটি পুরোপুরি সোজা করবেন না; তারপরে আস্তে আস্তে প্রত্যাহার করুন, এবং একই সাথে ইনহেল করুন, যতক্ষণ না কনুই জয়েন্টটি উপরের বাহুর সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করতে বাঁকানো হয়।
⑤ প্রজাপতি বুকের বাতা: বা প্রজাপতি মেশিন ফ্লাইং বার্ডও বলা হয়, এটি মূলত পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির মাঝের খাঁজের গভীরতা অনুশীলন এবং চিত্রিত করতে ব্যবহৃত হয়, যা পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলিকে পূর্ণ দেখায়।
ক্রিয়া বিশদ:
আপনার উচ্চতা অনুযায়ী আসন অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
আপনার উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন।
আপনার বুক এবং পেটে সোজা করুন, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখুন, আপনার বুকে একটি বৃত্তাকার চাপে চাপ দিন, আলিঙ্গন করুন এবং প্রতিটি ধাক্কা দেওয়ার পরে ওজন প্লেট পুরোপুরি পড়তে দেবেন না, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2। হিপ এবং লেগ প্রশিক্ষক
① লেগ প্রেস মেশিন: লেগ প্রেস মেশিন বা লেগ প্রেস মেশিনও বলা হয়, এটি মূলত নিম্ন অঙ্গগুলির পেশীগুলি ব্যবহার করতে ব্যবহৃত হয়, বিশেষত উরুর সামনের কোয়াড্রিসিপস।
② লেগ কার্ল ট্রেনার: প্রধানত উত্তরোত্তর উরুর পেশীগুলি শক্তিশালী করতে ব্যবহৃত হয়, বিশেষত বাইসপস ফেমোরিস, সেমিটেনডিনোসাস এবং সেমিম্ব্রানসাস।
ক্রিয়া বিশদ:
আপনার বসার অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন যাতে মেশিনের ঘূর্ণন অক্ষটি হাঁটুর অবস্থানের সাথে একত্রিত হয়
উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি হুক করুন এবং জোর দিয়ে আপনার উরুগুলি সোজা করুন
আপনার পা ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করুন, এবং শিথিল করবেন না এবং সরাসরি পড়বেন না
লেগ প্রেস মেশিন এবং লেগ কার্ল ট্রেনার একইভাবে ব্যবহৃত হয়, তাই কিছু জিমগুলিতে তারা সংহত হয় এবং পিনটি সামঞ্জস্য করে ফাংশনটি সরাসরি স্যুইচ করা যায়।
③ বসে থাকা লেগ অপহরণ/অ্যাডাকশন ডিভাইস: মূলত গ্লুটাস মেডিয়াস, গ্লুটাস মিনিমাস এবং অভ্যন্তরীণ উরুর মতো অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরু পেশীগুলি অনুশীলন করতে ব্যবহৃত হয়।
ক্রিয়া ব্যাখ্যা:
যতটা সম্ভব পা খুলতে এবং বন্ধ করতে পিনের অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন
অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক শক্তি প্রয়োগ করতে হাঁটু ব্যবহার করুন, পা দিয়ে নয়
পা আস্তে আস্তে পুনরুদ্ধার করুন, এবং সরাসরি শিথিল করবেন না
④ নিতম্ব প্রশিক্ষণ মেশিন: নিতম্ব প্রশিক্ষণ মেশিনটি কেবল একটি নির্দিষ্ট ধরণের ফিটনেস সরঞ্জামকে বোঝায় না। সাধারণগুলির মধ্যে হিপ ব্রিজ মেশিন, হ্যাক স্কোয়াট মেশিন, স্থায়ী হিপ অপহরণকারী এবং উল্লম্ব হিপ শীর্ষগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ... সমস্ত হিপ লাইন এবং শক্তি উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়।
3। বিস্তৃত সরঞ্জাম
① স্মিথ মেশিন: স্মিথ মাল্টি - ফাংশন প্রশিক্ষক হিসাবেও পরিচিত, এটি মূলত একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাক এবং একটি বারবেল সমন্বয়ে গঠিত। বারবেলটি স্লাইডে স্থির করা হয়েছে এবং কেবল উল্লম্ব দিকের দিকে যেতে পারে, যা এটি স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেড লিফ্টগুলির মতো শক্তি প্রশিক্ষণের আন্দোলনের জন্য বিশেষভাবে উপযুক্ত করে তোলে।
স্মিথ মেশিনের নকশাটি বারবেলের আন্দোলনের গতিপথকে সীমাবদ্ধ করে, আন্দোলনের সময় ভারসাম্যহীনতা এবং নিয়ন্ত্রণ হ্রাসের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং বিশেষত নবাগতদের জন্য উপযুক্ত।
②antry: পাওয়ার র্যাক নামেও পরিচিত, এটি মূলত শরীরের অবস্থানকে নমনীয়ভাবে সামঞ্জস্য করতে এবং আন্দোলনগুলি পরিবর্তন করতে বিভিন্ন হ্যান্ডেল এবং দড়ি ব্যবহার করে, যাতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
3। পাওয়ার জোনে বিনামূল্যে সরঞ্জাম
পাওয়ার জোনে নিখরচায় সরঞ্জামগুলি স্থির ট্র্যাক বা সমর্থন ফ্রেম ছাড়াই সেই সরঞ্জামগুলিকে বোঝায়, মূলত ডাম্বেলস, বারবেলস, বেঞ্চ প্রেস র্যাকস, স্কোয়াট র্যাক ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত।
Umb ডাম্বেলস: পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী যৌগিক আন্দোলন প্রশিক্ষণ বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত। দীর্ঘ - টার্ম অনুশীলন পেশী রেখাগুলি পরিবর্তন করতে পারে এবং পেশী সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
বারবেল : মূল প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম, পেশীর শক্তি বাড়াতে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত, যা শরীরের সমস্ত অংশের পেশী সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।
বেঞ্চ প্রেস র্যাক : বুকের পুশের জন্য ব্যবহৃত - ব্যায়ামগুলি, বিভিন্ন ওজন এবং কোণগুলি সামঞ্জস্য করতে পারে, বিভিন্ন ধরণের ধাক্কা - আপ চলাচলের জন্য উপযুক্ত।
স্কোয়াট র্যাক: পা এবং নিতম্বের জন্য স্কোয়াট অনুশীলনের জন্য ব্যবহৃত, বিভিন্ন ওজন এবং উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে পারে, যা লেগ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।
4। অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জাম: আগ্রহ এবং বিস্তৃত ক্ষমতা বাড়াতে পরিপূরক প্রশিক্ষণ হিসাবে।